El desayuno

Diversos estudios demuestran los beneficios para la salud relacionados directamente con la toma de un desayuno equilibrado:

-Mejora el estado nutricional. Tomar un buen desayuno ayuda a realizar ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa. Las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen, suelen hacer una dieta menos grasa y más rica en fibra, vitaminas y minerales.

-Provoca un menor consumo de grasa. Si el desayuno incluye tostadas, pan, cereales, galletas integrales, etc., el consumo diario de grasa es menor. El consumo de estos alimentos contribuye a aumentar los aportes calóricos realizados a partir de los hidratos de carbono, reemplazando otros con mayor contenido graso (bollería industrial, repostería, etc.).

-Los cereales y el pan integral cubren gran parte de las necesidades diarias de fibra.

-Ayuda a controlar el peso. Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de límites saludables en mayor medida que las que omiten esta comida. Desayunar bien evita picar entre horas (snacks, golosinas, bollería,...) un factor muy importante a la hora de controlar el peso.

-Mejora el rendimiento físico e intelectual. Las personas que omiten el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas...) para mantener la glucemia (nivel de azúcar en sangre) en valores aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual.

El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25 por ciento de las calorías ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado, deben estar representados como mínimo los siguientes grupos de alimentos:

-lácteos (leche, yogur, cuajada, requesón...),

-frutas y cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas...).

Aparte de estos, también pueden participar otros alimentos, como derivados cárnicos y dulces, en cantidades moderadas. Es conveniente variar y cambiar los menús incluidos en el desayuno y se recomienda incluir alimentos de, al menos, cuatro de los grupos básicos.
Desayuno y hasta la comida

-Leche con café o cereales o cacao (u otros lácteos: cuajada o yogur o petit suisse o queso...),

-zumo de frutas o fruta del tiempo.

Más una de las siguientes opciones:

-Pan con mantequilla o margarina y mermelada o miel, o

-pan con aceite y azúcar, o

-pan con queso fresco y membrillo o miel o mermelada, o

-galletas integrales o cereales o muesli, o

-pan con queso suave o jamón serrano o york.

Desayuno y almuerzo a media mañana

Al levantarse:

-Leche con café o cereales o cacao (u otros lácteos: cuajada o yogur o petit suisse o queso...).

Más una de las siguientes opciones:

-Pan con mantequilla o margarina y mermelada o miel, o

-pan con aceite y azúcar, o

-pan con queso fresco y membrillo o miel o mermelada, o

-galletas sencillas o cereales de desayuno o muesli.

A media mañana:

-Leche u otro lácteo,

-zumo o fruta del tiempo.

Más una de las siguientes opciones:

-Sandwich de jamón y queso suave, o

-bocadillo de queso y/o jamón o embutido.